¿Es posible comer cualquier cantidad de alimentos "sin grasa" y no pagar después las consecuencias?

Por Kristin Von Kreisler

Cierto día Jim Wolf, consejero matrimonial y familiar residente en Oakland, California, tuvo demasiadas ocupaciones para salir a almorzar. Al conducir de regreso a casa sintió hambre, se detuvo en una tienda y compró una caja de galletas de chocolate "sin grasa". Cuando llegó a su casa, había despachado la caja completa.

Convencido de las bondades de los alimentos de este tipo, comenzó a pasar por la tienda varias veces a la semana para comprar las mismas galletas, y en el curso de unos meses notó que su peso iba en aumento constante. Luego leyó la etiqueta: las 11 galletas del paquete aportaban 600 calorías en total. "Lo de - sin grasa - me sirvió de pretexto para entregarme a la glotonería", reconoce.

Cada vez son más las personas que, al igual que Wolf, consumen alimentos con bajo contenido de grasa o sin ella, o escasos en calorías, generalmente varias veces por semana, y que aun así no adelgazan; antes bien, están aumentando de peso.

¿Por qué ocurre esto?

"Por la sencilla razón de que hoy en día la gente come demasiado", explica Marion Nestle, presidenta del Departamento de Nutrición y Estudios Alimentarios de la Universidad de Nueva York. "Una caloría es una caloría, y todas cuentan". O como afirma Stephen Gullo, autor de Thin Tastes Better ("Lo frugal sabe mejor"): "La gente cree que los alimentos sin grasa no engordan. Nunca había habido tantos consumidores tan dispuestos a que les tomen el pelo".

Para volver al buen camino —al de una dieta que, además de saludable, permita bajar de peso-, conviene saber qué nos ha confundido y por qué nos hemos olvidado de contar las calorías.

La paradoja de la grasa.

El número de personas excedidas de peso va en aumento pese al hecho de que en los últimos 15 años hemos reducido la proporción de grasa en nuestra alimentación. Y, en efecto, disminuir el consumo de grasa es una medida eficaz para guardar la línea o bajar de peso. Cada gramo de este nutriente aporta nueve calorías, en tanto que la misma cantidad de proteínas o carbohidratos aporta sólo cuatro.

Además, el organismo gasta menos calorías en el metabolismo de las grasas que en el de los demás nutrientes. En comparación con las proteínas y los carbohidratos —que se descomponen en aminoácidos y azúcares, respectivamente, y que el cuerpo utiliza para repararse y para obtener energía—, la grasa alimentaria se convierte más fácilmente en grasa corporal y, por lo mismo, es más probable que vaya a parar al abdomen, las caderas y los muslos en forma de tejido adiposo.

Pero reducir la ingestión de grasa no necesariamente evitará que el cuerpo acumule adiposidad. Nestle señala, por ejemplo, que entre las galletas sin grasa y las normales "la diferencia en el aporte de calorías es mínima, porque los fabricantes suplen la falta de grasa con azúcar". Del mismo modo, algunas galletas saladas, sopas y aderezos de ensalada con bajo contenido de grasa aportan tantas calorías como los productos normales.

"Sea cual sea la procedencia de las calorías, comer de más engorda", afirma James Hill, director adjunto del Centro de Nutrición Humana de la Universidad de Colorado. "La única diferencia es que las calorías de la grasa surten efecto un poco más deprisa". En un estudio que efectuó en fechas recientes, Hill sometió a 16 individuos a una dieta con 50 por ciento más calorías de las que necesitaban. Las dos primeras semanas, este exceso provino de carbohidratos; las dos siguientes, de grasas. El investigador observó que 90 por ciento de las calorías sobrantes procedentes de grasa se almacenaron en los individuos en forma de tejido adiposo; sin embargo, lo mismo ocurrió con una proporción de entre 60 y 70 por ciento del excedente de calorías procedentes de carbohidratos.

Un programador de computadoras de Wisconsin que por recomendación de su asesor dietético había restringido su consumo de grasa a 40 gramos diarios aprendió la lección en carne propia. Como el régimen no estaba dando ningún resultado, el asesor revisó el diario donde el paciente llevaba cuenta de todo lo que ingería, y averiguó que se comía más de 200 gramos de dulces al día. El experto le explicó que, si bien los dulces no contienen nada de grasa, su contenido de azúcar era bastante para impedirle bajar un solo gramo de peso.

"En muchos casos, los alimentos sin grasa son precisamente los que se comen de más", observa Laurie Meyer, dietista y vocera de la Asociación Dietética. Estadounidense. Hay quienes los añaden a su dieta, con lo que "incrementan el número de calorías que ingieren al día y, naturalmente, suben de peso".

Este hecho se puso de manifiesto en un estudio que la profesora Barbara Rolls, de la Universidad Estatal de Pensilvania, efectuó con mujeres. A todas las participantes les dio de desayunar durante cierto tiempo un yogur con el mismo aporte de calorías, sólo que a unas se lo distribuía en un envase que decía "alto contenido de grasa", y a otras en uno que decía "bajo contenido de grasa". Según observó la investigadora, el segundo grupo ingería un número de calorías considerablemente mayor en el curso del día.

"Los consumidores creen que una vez que comen estos productos ya se han privado_ de suficiente grasa, y que quedan así en condiciones de desquitarse más tarde sin que esto les traiga consecuencias", señala Richard Mattes, dietólogo investigador de la Universidad Purdue, en West Lafayette, Indiana. "Lo que ocurre es que muchas veces no llevan bien la cuenta de las calorías, y a menudo acaban excediéndose".

¿Cuánto es una ración? Con frecuencia las etiquetas de los alimentos dietéticos carecen de información o la ofrecen en forma confusa. Algunos fabricantes especifican raciones demasiado pequeñas a fin de que el producto parezca menos engordador. En consecuencia, no es fácil sacar en claro qué significa "bajo contenido de grasa".

Cuando un envase de galletas dice que el 

contenido de grasa es de cinco por ciento, induce a creer que la grasa constituye el cinco por ciento de cada galleta, y no, como es el caso, el cinco por ciento de una dieta de 2000 calorías; es decir, 100 calorías. Peor aun, algunas etiquetas indican raciones tan pequeñas, que uno ingiere más de una ración sin darse cuenta.

La doctora Susan Yanovski, directora del programa de tratamiento de la obesidad y los trastornos del apetito en el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y del Riñón, de Estados Unidos, cometió este error. Cuando estaba a punto de hincarle el diente a un panecillo, echó una mirada al empaque y leyó que una ración aportaba 150 calorías. ¡Perfecto!, se dijo. Pero luego se fijó en la letra pequeña: la ración era de medio panecillo. Como dice la experta: ",Quién se come tan sólo la mitad de un panecillo?"

Porciones desmedidas. Cuando Debby Harrison, secretaria residente en Berkeley, California, salió a cenar con su esposo para festejar su cumpleaños, pidió de postre una porción de tarta de fresa para compartirla con él. Cuando el mesero les llevó el plato, se quedaron atónitos. "Parecía una caja de sombrero embadurnada de crema batida", recuerda Debby. Al comer en un restaurante, el hecho de que sólo nos sirvan una porción de cada plato puede hacernos creer que no nos excedemos, pero hay establecimientos que despachan a lo grande.

Aunque la mayoría de la gente sabe que la buena alimentación desempeña un papel decisivo en la prevención de enfermedades graves, un estudio indica que muy pocos piden cosas nutritivas cuando comen fuera. En cuanto a los demás, tal parece que las porciones gigantescas no les importan. "En los restaurantes perdemos la cuenta de las calorías", afirma Bonnie Liebman, directora de nutrición en el Centro Científico de Interés Público, de Estados Unidos.

¿Qué hacer entonces para consumir sólo el número correcto de calorías y guardar la línea?

Conozca sus debilidades.

Al decir de Stephen Gullo: "A menudo nos engañamos con la fantasía del tentemplé: creer que no comeremos más que unas cuantas rodajas de papas fritas, por ejemplo, cuando en realidad sabemos que vamos a dar cuenta de toda la bolsa. Identifique los alimentos que ejercen esta perniciosa influencia sobre usted". Si la fuerza de, voluntad no le basta para comerlos con moderación, evítelos.

Incluya fibra en su dieta.

"Los alimentos ricos en fibra —frutas, verduras y cereales— satisfacen y son muy nutritivos", señala Linda Webb Carilli, gerente general de asuntos internos de Weight Watchers International. A manera de golosinas, coma alimentos ricos en fibra y naturalmente escasos en grasa, como manzanas y duraznos.

Lleve bien las cuentas.

Consuma alimentos con bajo contenido de grasa exactamente en la misma cantidad en que comería sus equivalentes grasosos. Esto implica, por ejemplo, tomar sólo una taza de yogur de leche descremada en vez de una taza de helado normal. Así disfrutará realmente de los beneficios de los productos desgrasados.

Lea las etiquetas. Antes de comprar un producto, tome nota del tamaño de la ración. El aporte de sólo 130 calorías por ración señalado en cierta caja de cereal podría referirse a una ración de 30 gramos, cuando lo habitual es servirse cinco o seis veces esa cantidad. Lo mismo ocurre con- los helados: algunas etiquetas indican porciones de media taza y 150 calorías, mientras que a muchas cucharas para hacer bolas de helado les cabe una taza completa.

Evite las tentaciones.

No tenga en casa alimentos que inviten al exceso. Si no puede vivir sin helado, cómprelo en copas individuales o en paletas. "Un bote de medio litro guardado en el congelador no impone límites precisos", advierte Edward Abramson, profesor de psicología en la Universidad Estatal de California, y autor de Emotional Eating: A Practical Guide to Taking Control ("Guía práctica para controlar el apetito emocional"). "Las porciones individuales, en cambio, establecen límites razonables, y para comer más hay que tomar una decisión a sabiendas". En las fiestas, manténgase apartado de la comida.

Nunca vaya con hambre a un restaurante.

Podría sufrir lo que Gullo llama "el trastorno de los diez minutos": uno se sienta y pasa los diez primeros minutos "devorando cuanto el mesero le pone enfrente", casi siempre pan y entremeses. "Si tiene usted hambre, obedecerá a sus antojos y no a su juicio". Es preferible que, antes de salir, tome una pequeña porción de ensalada, alguna fruta o una taza de yogur sin grasa para moderar su apetito. "Al elegir los platos del menú", agrega Gullo, "no piense en el valor de su dinero, sino en el de su salud".

Por último, tenga presente que la palabra "dieta" proviene del griego díaita, que significa "modo de vivir". Para prevenir el exceso de peso, hay que contar las calorías que se ingieren y elegir los alimentos con sensatez, no por un capricho pasajero, sino precisamente como un modo de vivir. "Las calorías son como el dinero: hay que llevar cuenta escrupulosa de ellas", concluye Gullo.